Calentamiento: Antes de comenzar cualquier ejercicio de levantamiento pesado, es esencial calentar adecuadamente. Realiza ejercicios de movilidad para los hombros y el pecho, y luego haz unas series de repeticiones con pesos ligeros para preparar los músculos para el esfuerzo.
Posición en el banco: Tumbate en el banco con los pies apoyados firmemente en el suelo. Asegúrate de que tu espalda, cabeza y glúteos estén bien apoyados en el banco durante todo el movimiento.
Agarre de la barra: Colócate debajo de la barra (a la altura de los ojos) y agarra la barra con las manos más anchas que el ancho de tus hombros, con un agarre prono. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus muñecas.
Despegue de la barra: Levanta la barra del soporte y sosténla directamente sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos.
Descenso de la barra: Lentamente, baja la barra hacia tu pecho controlando el movimiento. Asegúrate de mantener los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu torso.
Punto más bajo: La barra puede o tocar tu pecho suavemente, justo por debajo de la línea de los pectorales, o has de llegar hasta que los codos formen un ángulo de 90º
Empuje hacia arriba: Desde el punto más bajo, comienza a empujar la barra hacia arriba, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Mantén el control y evita bloquear los codos completamente en la parte superior para mantener la tensión en los músculos. Ejecuta el movimiento con la mayor velocidad posible siempre y cuando te permita mantener el estímulo del pectoral. No adelantes los hombros en la parte superior con la intención de llevar la barra más alta.
Respiración: Exhala mientras levantas la barra y respira de manera controlada durante el descenso. Mantén una respiración constante para mantener la estabilidad.
Extra: Mantén una correcta retracción escapular a lo largo de todo el recorrido.
Errores comunes:
Adelantar los hombros al final del recorrido.
Llevar los hombros cerca de las orejas debido a la tensión que se ha provocado en el trapecio.
Abducir demasiado los codos (llevar los codos demasiado separados respecto al tronco)
Rebotar la barra en el pecho
Perder el estímulo en la parte superior del ejercicio.
Recuerda que la técnica adecuada es clave para evitar lesiones y maximizar los resultados.
