El descanso entre series importa menos de lo que crees (pero no lo ignores)

Si entrenas con pesas, seguro que te has hecho esta pregunta: ¿cuánto tiempo debería descansar entre series para ganar más músculo? Algunos dicen que 30 segundos para «quemar», otros juran que 3 minutos es lo mínimo. La ciencia lleva más de una década estudiando esta variable y la respuesta, como casi siempre en fisiología del ejercicio, tiene matices.

En este artículo vamos a revisar lo que dicen los meta-análisis y revisiones sistemáticas más recientes (Singer et al., 2024; Grgic et al., 2017; Davidson y Barillas, 2025; Henselmans y Schoenfeld, 2014) para que tomes decisiones informadas en tu entrenamiento.

Lo que dice la evidencia: el resumen rápido

Una revisión con meta-análisis bayesiano que incluyó 25 estudios (Singer et al., 2024) encontró que descansos moderados-largos (60-120 segundos) son iguales o ligeramente superiores a descansos cortos (<60 segundos) para hipertrofia. Pero la palabra clave es «ligeramente»: las diferencias entre grupos son pequeñas y, en muchos casos, triviales.

El Consensus Meter de esta búsqueda mostró que el 52% de los papers no encuentran superioridad clara de descansos largos sobre cortos para hipertrofia. Un 24% sí la encuentra, y el resto queda en zona intermedia.

Lo que sí tiene evidencia fuerte (respaldada por múltiples meta-análisis):

• Descansar 60-120 segundos es igual o ligeramente superior a menos de 60 segundos para ganar masa muscular
• Descansar más de 2 minutos es claramente mejor para fuerza máxima
• El volumen total de entrenamiento (series x repeticiones x carga) es más determinante que el propio intervalo de descanso
• Descansar más allá de 90-120 segundos no aporta beneficio adicional claro para hipertrofia

El mito del estrés metabólico: ¿descansar poco para «quemar» más?

Durante años se ha defendido que descansos cortos generan más estrés metabólico (lactato, iones H+, hormonas anabólicas), lo que supuestamente estimularía más hipertrofia. Hay algo de verdad en la primera parte: descansos de menos de 60 segundos sí acumulan más lactato y activan vías como mTOR (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013; De Freitas et al., 2017).

Pero hay un problema: más estrés metabólico no se traduce en más músculo a largo plazo.

Un estudio clave de McKendry et al. (2016) demostró que descansar solo 1 minuto entre series reduce la síntesis proteica miofibrilar en comparación con 5 minutos, a pesar de generar más lactato y mayor respuesta hormonal. Dicho de otra forma: el cuerpo producía más hormonas pero construía menos músculo.

Las revisiones sistemáticas confirman este patrón. Al comparar descansos cortos frente a largos, las diferencias en hipertrofia son triviales (Davidson y Barillas, 2025; Singer et al., 2024; Grgic et al., 2017). El estrés metabólico contribuye como uno de varios mecanismos, pero si reduce demasiado la carga o el volumen que puedes mover, el efecto neto puede ser incluso negativo.

La clave real: el volumen total de entrenamiento

Si hay un mensaje que se repite en toda la literatura, es este: lo que realmente importa es cuánto trabajo total realizas.

Longo et al. (2020) lo demostraron de forma elegante. Cuando compararon 3 minutos frente a 1 minuto de descanso en ejercicios de cuádriceps, el grupo de 3 minutos ganó casi el doble de sección transversal muscular (13,1% frente a 6,8%). Pero cuando igualaron el volumen total entre ambos grupos, las diferencias desaparecieron.

Esto significa que el descanso entre series importa en la medida en que afecta a tu capacidad de mantener carga y repeticiones. Si con 60 segundos de descanso pierdes repeticiones o tienes que bajar peso significativamente, estás reduciendo tu volumen efectivo. Y eso sí perjudica la hipertrofia.

¿Importa tu nivel de experiencia?

Sí, aunque menos de lo que podrías pensar.

Si eres principiante, el descanso es bastante flexible. Tanto descansos cortos como largos generan hipertrofia comparable cuando llevas poco tiempo entrenando (Singer et al., 2024; Grgic et al., 2017). Un rango de 60-120 segundos suele ser suficiente para progresar.

Si llevas tiempo entrenando, la cosa cambia ligeramente. Schoenfeld et al. (2016) encontraron que en hombres entrenados, 3 minutos de descanso produjeron más hipertrofia de muslo y mejor fuerza que 1 minuto, usando el mismo esquema de series y repeticiones. Probablemente porque los sujetos entrenados manejan cargas más altas y la fatiga acumulada con descansos cortos les impide mantener el rendimiento.

La recomendación general: si llevas más de un año entrenando en serio, descansos de 90-180 segundos te dan un margen de seguridad para mantener tu rendimiento serie a serie.

¿Grupos musculares grandes necesitan más descanso?

La intuición dice que sí, y la evidencia lo respalda parcialmente, pero por una razón diferente a la que muchos creen.

Singer et al. (2024) analizaron medidas separadas para muslo, brazo y cuerpo entero. Los efectos del descanso fueron muy similares entre regiones, con una leve tendencia a favor de más de 60 segundos en ambas. No hay un mecanismo específico por el tamaño del músculo.

Lo que sí ocurre es que los ejercicios de grandes grupos musculares generan más fatiga sistémica. Una serie pesada de sentadilla búlgara o peso muerto rumano te deja más agotado que una serie de curl de bíceps. Por eso tiene sentido usar descansos más largos en compuestos pesados (90-180 segundos) y descansos más cortos en ejercicios de aislamiento (60-120 segundos), no por el músculo en sí, sino por la demanda metabólica del ejercicio.

¿Y las mujeres?

Aquí la respuesta es directa: no existe un «descanso especial para mujeres». La evidencia, aunque limitada, sugiere que las mismas recomendaciones aplican independientemente del sexo (Mcleod et al., 2023).

Filho et al. (2017) compararon 1 minuto frente a 3 minutos de descanso en mujeres mayores entrenadas durante 8 semanas. No encontraron diferencias significativas en fuerza ni actividad muscular. Solo el grupo de 3 minutos pudo usar cargas ligeramente más altas, pero sin clara ventaja funcional.

El factor crítico sigue siendo el mismo: volumen efectivo con carga suficiente. Para hipertrofia general, 60-120 segundos es adecuado; para fuerza máxima con cargas altas, 2-3 minutos.

¿Puedes simplemente descansar «lo que te pida el cuerpo»?

Sí, con matices. El concepto de descanso autorregulado (self-selected rest) ha sido estudiado y los resultados son prometedores.

De Salles et al. (2016) compararon 2 minutos fijos frente a descanso autoelegido en press de banca, curl de bíceps, sentadilla y prensa de piernas. El resultado: el descanso autoelegido fue más corto en promedio que 2 minutos, sin perjudicar el número total de repeticiones.

Esto tiene sentido. Si llevas años entrenando, has desarrollado una capacidad intuitiva para saber cuándo estás listo para la siguiente serie. La autorregulación puede hacer tus sesiones más eficientes sin sacrificar rendimiento. Eso sí: funciona mejor en personas experimentadas que saben distinguir entre «estoy recuperado» y «no me apetece seguir».

Técnicas avanzadas: drop sets, superseries y cluster sets

Estas técnicas manipulan los descansos de formas creativas. ¿Son mejores para hipertrofia?

Drop sets (reducir peso sin descanso): un meta-análisis de Sødal et al. (2023) encontró que producen hipertrofia similar a series tradicionales, pero con sesiones que duran la mitad o un tercio del tiempo. Son una herramienta de eficiencia, no de superioridad.

Superseries (dos ejercicios seguidos sin descanso): Zhang et al. (2025) confirmaron en otro meta-análisis que las adaptaciones crónicas de hipertrofia y fuerza son similares a las series tradicionales. Ideal si tienes poco tiempo.

Cluster sets / rest-pause (micro-descansos de 10-60 segundos dentro de la serie): Vargas-Molina et al. (2025) demostraron ganancias de masa iguales entre cluster y series tradicionales cuando se igualan volumen y esfuerzo. Su ventaja real está en mantener mayor tensión mecánica con menos caída de velocidad, útil si entrenas potencia.

El patrón se repite: ninguna de estas técnicas supera a las series tradicionales en hipertrofia cuando el volumen e intensidad son equivalentes. Son herramientas para modular tiempo, fatiga y adherencia.

Recomendaciones prácticas

Basándonos en la evidencia revisada, aquí van las recomendaciones para tu entrenamiento:

• Para hipertrofia general: 60-120 segundos entre series. Es el rango que equilibra recuperación suficiente y eficiencia de tiempo
• Para ejercicios compuestos pesados (sentadilla, peso muerto, press de banca): 2-3 minutos. Necesitas recuperar fuerza para mantener la carga
• Para ejercicios de aislamiento (curl, extensiones, elevaciones laterales): 60-90 segundos. La demanda sistémica es menor
• Si tu objetivo principal es fuerza máxima: 2-3 minutos mínimo. Aquí la evidencia es clara
• Si tienes poco tiempo: drop sets, superseries o cluster sets te permiten mantener la hipertrofia con sesiones más cortas
• Si llevas tiempo entrenando: puedes autorregular tu descanso. Escucha a tu cuerpo, pero asegúrate de que mantienes el rendimiento serie a serie

Lo que todavía no sabemos

La investigación tiene lagunas importantes. La mayoría de estudios se han hecho en hombres jóvenes entrenados. Faltan datos directos sobre mujeres, adultos mayores, y sobre los efectos a largo plazo (más de 12 semanas). También hay muy poca evidencia sobre la autorregulación del descanso en contextos crónicos de hipertrofia.

Conclusión

El descanso entre series es una variable secundaria en comparación con el volumen total, la intensidad y la proximidad al fallo. No existe un tiempo mágico que dispare la hipertrofia, ni descansar poco te va a dar más resultados por el «pump» o el estrés metabólico.

Lo que sí debes asegurarte es de que tu descanso te permita mantener un rendimiento aceptable serie tras serie. Si con 60 segundos puedes completar todas tus repeticiones con buena técnica y carga adecuada, perfecto. Si necesitas 2-3 minutos en sentadillas pesadas, también perfecto. Lo importante es que el trabajo total sea suficiente.

Descansa lo que necesites para entrenar bien. Ni más, ni menos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que descansar entre series para ganar músculo?

Entre 60 y 120 segundos para la mayoría de ejercicios orientados a hipertrofia. Para ejercicios compuestos pesados como sentadilla, peso muerto o press de banca, 2-3 minutos es más adecuado para mantener la carga. Según los meta-análisis de Schoenfeld (2016) y Grgic (2017), el volumen total acumulado es la variable crítica, no el tiempo exacto de descanso.

¿Es mejor descansar poco entre series para maximizar el estrés metabólico?

No. La hipótesis del estrés metabólico como principal motor de hipertrofia ha sido cuestionada por la evidencia reciente (Singer et al., 2024). Descansos muy cortos reducen el rendimiento en series posteriores y, por tanto, el volumen total, que sí es determinante para ganar masa muscular. McKendry et al. (2016) demostraron que 1 minuto de descanso reduce la síntesis proteica pese a generar más lactato.

¿Deben descansar igual hombres y mujeres entre series?

Sí, las recomendaciones generales son las mismas. No existe evidencia que justifique un protocolo de descanso diferente por sexo (Mcleod et al., 2023). El factor crítico para ambos es mantener un volumen efectivo con carga suficiente. Las mujeres pueden incluso beneficiarse de la autorregulación del descanso, eligiendo intuitivamente el tiempo que necesitan entre series.

Referencias principales

• Singer et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living.
• Schoenfeld et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Grgic et al. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science.
• Henselmans y Schoenfeld (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine.
• Longo et al. (2020). Volume load rather than resting interval influences muscle hypertrophy during high-intensity resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
• McKendry et al. (2016). Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis. Experimental Physiology.
• Davidson y Barillas (2025). Investigating the impact of less than or greater than 60 seconds of inter-set rest on muscle hypertrophy and strength increases. Systematic Review with Meta-Analysis.
• Mcleod et al. (2023). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function. Journal of Sport and Health Science.
• De Salles et al. (2016). Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets. European Journal of Sport Science.
• Sødal et al. (2023). Effects of drop sets on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open.
• Zhang et al. (2025). Superset versus traditional resistance training prescriptions: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
• Vargas-Molina et al. (2025). Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy. European Journal of Applied Physiology.