Seguramente has oído hablar de la cúrcuma o has visto ese polvo amarillo intenso en alguna comida. Pero, ¿sabías que esta especia tiene beneficios reales para tu salud demostrados por la ciencia?
Soy nutricionista con mas de 12 años de experiencia y en este artículo te explicaré, de forma sencilla y clara, cuáles son esos beneficios de la cúrcuma según estudios científicos fiables y sin intereses comerciales.
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¿Qué es exactamente la cúrcuma?
La cúrcuma es una especia proveniente de una planta llamada Curcuma longa. Es famosa por su color amarillo brillante y se usa mucho en la cocina india. El ingrediente principal que le da sus propiedades es una sustancia llamada curcumina.
Beneficios comprobados de la cúrcuma
1. Ayuda a reducir la inflamación (muy bueno para las articulaciones)
Si te duelen las rodillas o tienes artritis, la cúrcuma podría ayudarte. Estudios científicos, en los que personas tomaron cúrcuma durante varias semanas, demostraron que el dolor y la inflamación bajaron considerablemente en comparación con quienes no la tomaron. La razón es que la curcumina ayuda a disminuir sustancias en nuestro cuerpo que causan inflamación (Daily et al., 2016).
2. Mejora algunos problemas del metabolismo y del corazón
La cúrcuma también puede ayudar a quienes tienen problemas metabólicos, como el colesterol alto, sobrepeso o azúcar alta en sangre. Las investigaciones han comprobado que las personas que toman suplementos de curcumina reducen sus niveles de colesterol «malo», bajan su azúcar en sangre y mejoran su presión arterial (Panahi et al., 2017).
3. Puede mejorar el estado de ánimo (ayuda contra la tristeza o ansiedad)
Aunque parezca increíble, la cúrcuma podría hacerte sentir mejor emocionalmente. Científicos hicieron pruebas con personas que tenían depresión y ansiedad. Después de varias semanas tomando cúrcuma, estos pacientes se sentían más tranquilos y contentos en comparación con quienes tomaron un placebo (Lopresti et al., 2014).
4. Apoya tu memoria y tu cerebro
Algunos estudios también sugieren que la cúrcuma puede mejorar tu memoria y atención, especialmente en adultos mayores. Aunque aún no hay resultados 100% concluyentes, sí se ha visto que algunas personas mayores recuerdan mejor cosas simples después de tomar cúrcuma por varios meses (Small et al., 2018).
5. Buena para tu intestino (especialmente si tienes colitis)
Las investigaciones también encontraron que tomar cúrcuma junto con el tratamiento habitual en personas con colitis ulcerosa (una enfermedad que causa inflamación intestinal) ayuda mucho. Los pacientes entraron en remisión (sin síntomas) más rápido que quienes solo recibieron tratamiento tradicional (Lang et al., 2015).
Otras posibles aplicaciones de la cúrcuma (en estudio)
6. Prevención del cáncer
En laboratorios, la curcumina ha mostrado propiedades que podrían prevenir ciertos tipos de cáncer. Estos efectos aún no están totalmente comprobados en humanos, pero muchos científicos siguen estudiando cómo esta especia podría ayudar a prevenir tumores.
7. Ayuda en la diabetes tipo 2
La cúrcuma también está siendo estudiada por su posible efecto en mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2. Aunque se necesitan más investigaciones, los primeros resultados son alentadores.
8. Protección para la piel
Algunos estudios preliminares sugieren que aplicar cúrcuma directamente en la piel podría mejorar condiciones como el acné o reducir la inflamación causada por heridas y quemaduras menores.
9. Salud hepática
La cúrcuma podría tener efectos positivos en la salud del hígado, ayudando a protegerlo de daños causados por toxinas o enfermedades hepáticas crónicas.
¿Hay alguna razón para no tomar cúrcuma?
En general, la cúrcuma es segura y casi no produce efectos secundarios. Algunos pocos pueden sentir molestias en el estómago, pero es raro y leve.
Eso sí, la cúrcuma no sustituye medicamentos que te recete un médico, aunque sí puede complementarlos para mejorar tu salud.
Cómo tomar cúrcuma de forma efectiva
La curcumina, por sí sola, no se absorbe muy bien en el cuerpo. Para aprovechar mejor sus beneficios, puedes tomarla combinada con pimienta negra o buscar suplementos específicos que faciliten su absorción.
Además, recuerda que ningún alimento es mágico. Una dieta equilibrada, ejercicio regular y un estilo de vida saludable son clave para aprovechar al máximo los beneficios de esta maravillosa especia
¿Que cantidad de cúrcuma se recomienda tomar?
Según la evidencia científica disponible, la cantidad recomendada de cúrcuma (o curcumina específicamente) varía dependiendo del objetivo:
- Para problemas articulares y antiinflamatorios: entre 500 mg y 1000 mg de curcumina al día, dividida en 2 o 3 dosis.
- Para problemas metabólicos: entre 500 mg y 1500 mg de curcumina al día.
- Para apoyo al estado de ánimo: aproximadamente 500 mg a 1000 mg al día.
- Para problemas intestinales como colitis ulcerosa: entre 1000 mg y 3000 mg al día, siempre combinado con tratamiento médico habitual.
Estas cantidades deben tomarse idealmente con alimentos que contengan grasa y pimienta negra para mejorar la absorción de la curcumina.
Conclusión: ¿vale la pena usar cúrcuma?
Sí, vale la pena. La ciencia ha demostrado claramente que la cúrcuma aporta beneficios importantes: reduce la inflamación, ayuda con problemas metabólicos, mejora el estado de ánimo y puede beneficiar tu cerebro e intestino.
Añadir cúrcuma a tus platos o consumirla como suplemento puede ser una decisión inteligente para cuidar tu salud de forma natural.
Recuerda siempre consultar con tu nutricionista o médico antes de empezar con suplementos.
Bibliografia
Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Medicinal Food, 19(8), 717-729. https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705
Panahi, Y., Khalili, N., Sahebi, E., Namazi, S., Karimian, M. S., Majeed, M., & Sahebkar, A. (2017). Effects of supplementation with curcumin on serum adipokine concentrations: A randomized controlled trial. Nutrition, 33, 111-118. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.03.018
Lopresti, A. L., Maes, M., Maker, G. L., Hood, S. D., & Drummond, P. D. (2014). Curcumin for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo controlled study. Journal of Affective Disorders, 167, 368-375. https://doi.org/10.1016/j.jad.2014.06.001
Small, G. W., Siddarth, P., Li, Z., Miller, K. J., Ercoli, L., Emerson, N. D., … & Barrio, J. R. (2018). Memory and brain amyloid and tau effects of a bioavailable form of curcumin in non-demented adults: A double-blind, placebo-controlled 18-month trial. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 26(3), 266-277. https://doi.org/10.1016/j.jagp.2017.10.010
Lang, A., Salomon, N., Wu, J. C. Y., Kopylov, U., Lahat, A., Har-Noy, O., … & Ben-Horin, S. (2015). Curcumin in combination with mesalamine induces remission in patients with mild-to-moderate ulcerative colitis in a randomized controlled trial. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 13(8), 1444-1449. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2015.02.019
