Deltoides posterior desde polea baja a un brazo

El deltoides posterior desde polea baja a un brazo es un ejercicio de aislamiento diseñado específicamente para trabajar la cabeza posterior del deltoides, una zona que con frecuencia queda rezagada en comparación con las porciones anterior y lateral. A diferencia de los movimientos compuestos de jalón o remo, esta variante con polea permite mantener tensión constante a lo largo de todo el recorrido, lo que lo convierte en una herramienta muy eficaz tanto para hipertrofia como para mejorar la postura y la salud del hombro.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Deltoides posterior: protagonista absoluto del movimiento, encargado de la extensión horizontal y la rotación externa del brazo.

Músculos secundarios

• Infraespinoso y redondo menor: músculos del manguito rotador que asisten en la rotación externa.
• Trapecio medio e inferior: estabilizan la escápula durante el movimiento.
• Romboides: participan en la retracción escapular al final del recorrido.
• Bíceps braquial: actúa de forma secundaria al extender el brazo hacia atrás.

Técnica paso a paso

1. Posición inicial: coloca la polea en su punto más bajo. Agarra el cable con la mano contraria al lado que vas a trabajar (mano derecha si trabajas el deltoides izquierdo) o con la mano del mismo lado según la variante que elijas. La empuñadura debe ser neutra o pronada.
2. Postura corporal: sitúate de lado respecto a la polea, con los pies a la anchura de las caderas y una ligera flexión de rodillas. El tronco puede inclinarse levemente hacia delante para facilitar el rango de movimiento.
3. Brazo de inicio: con el codo ligeramente flexionado (no bloqueado), deja que el cable tire suavemente del brazo hacia la polea. Esa es la posición de partida.
4. Ejecución: lleva el brazo hacia arriba y hacia atrás en un arco lateral, manteniendo el codo casi extendido y sin rotar el tronco. Imagina que dibujas un semicírculo desde la cadera hasta la altura del hombro o por encima de él.
5. Contracción final: al alcanzar el punto más alto del recorrido, aprieta el deltoides posterior durante un segundo antes de iniciar el descenso.
6. Vuelta controlada: regresa lentamente a la posición de inicio, resistiendo la tensión del cable. No dejes que el peso tire de ti sin control.

Errores comunes

• Usar demasiado peso: la trampa más habitual. Un peso excesivo obliga a compensar con el torso y roba protagonismo al deltoides posterior. Usa siempre una carga que permita aislar el músculo.
• Doblar el codo en exceso: cuando el codo se flexiona demasiado, el bíceps y el dorsal asumen parte del trabajo. Mantén el codo casi extendido durante todo el movimiento.
• Elevar el hombro: subir el hombro al realizar el movimiento indica que el trapecio superior está dominando. Mantén el hombro deprimido y lejos de la oreja.
• Rotar el tronco: girar el cuerpo para ganar rango es una compensación frecuente. El movimiento debe provenir exclusivamente del hombro.
• Omitir la fase excéntrica: bajar el peso de golpe elimina la mitad del estímulo. La fase de descenso debe durar al menos dos o tres segundos.

Variantes del ejercicio

• Polea baja ipsilateral (mismo lado): el cable cruza por delante del cuerpo, lo que modifica el ángulo de tracción y añade variedad al estímulo.
• Con inclinación hacia delante: inclinando el tronco entre 45 y 90 grados se imita la posición del pájaro con mancuernas, aumentando el rango de movimiento útil.
• A dos brazos alternos: útil para comparar la simetría entre ambos lados y mantener el ritmo de entrenamiento.
• Con cuerda o asa giratoria: permite una rotación externa más natural del antebrazo al final del recorrido, potenciando la contracción del deltoides posterior.

Consejo de entrenador

¿Sientes que el trapecio o el dorsal te roban el trabajo? Prueba a iniciar el movimiento con una intención deliberada de empujar el codo hacia atrás en lugar de levantar el brazo. Este pequeño cambio de foco mental activa de forma más selectiva el deltoides posterior y reduce la implicación de los músculos compensadores. Trabaja en rangos de repeticiones medios-altos (12-20 repeticiones), con cargas moderadas y pausas de uno o dos segundos en el punto de máxima contracción. La constancia con este ejercicio, especialmente al final de un entrenamiento de hombros o de espalda, marcará una diferencia visible en el grosor y el equilibrio de tus hombros en pocas semanas.