Deltoides posterior desde poleas altura media

El ejercicio de deltoides posterior desde poleas a altura media es uno de los movimientos más eficaces para desarrollar la cabeza posterior del hombro, una zona habitualmente poco trabajada y que resulta fundamental tanto para la estética como para la salud articular. Al utilizar las poleas cruzadas a la altura del pecho, se genera una tensión constante durante todo el recorrido, algo que los movimientos con mancuernas no pueden igualar.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Deltoides posterior: responsable de la abducción horizontal del brazo hacia atrás, es el motor principal de este ejercicio.

Músculos secundarios

• Trapecio medio e inferior: estabilizan la escápula y colaboran en la retracción escapular durante el movimiento.
• Romboides mayor y menor: participan activamente en la retracción de la escápula al final del recorrido.
• Infraespinoso y redondo menor: músculos del manguito rotador que contribuyen a la rotación externa del húmero.
• Bíceps braquial (porción larga): actúa como estabilizador secundario durante la tracción.

Técnica paso a paso

1. Preparación: Sitúa las dos poleas a la altura del pecho o ligeramente por encima. Coge el cable de la polea izquierda con la mano derecha y el de la derecha con la mano izquierda, de modo que los cables queden cruzados frente a ti.
2. Posición inicial: Mantén los brazos casi extendidos con una ligera flexión de codo, los pies a la anchura de los hombros y las rodillas levemente flexionadas. El torso permanece erguido y el core activado.
3. Ejecución: Sin flexionar más los codos, abre ambos brazos hacia los lados y ligeramente hacia atrás, describiendo un arco horizontal. Lleva los brazos hasta quedar en línea con los hombros o incluso algo por detrás.
4. Contracción: En el punto final del recorrido, aprieta el deltoides posterior durante uno o dos segundos. Siente cómo se retraen las escápulas y se activa la musculatura interescapular.
5. Vuelta: Regresa de forma controlada a la posición inicial, resistiendo el peso durante la fase excéntrica. No permitas que los cables te arrastren.

Errores comunes

• Usar demasiado peso: Con carga excesiva se compensará con el trapecio y la zona lumbar, perdiendo el estímulo en el deltoides posterior.
• Flexionar en exceso los codos: Convertir el movimiento en una tracción de remo elimina el trabajo específico del deltoides posterior.
• Elevar los hombros: Encogerse de hombros durante la ejecución activa el trapecio superior en exceso y puede generar tensión cervical.
• No completar el recorrido: Quedarse corto en la apertura reduce significativamente el reclutamiento muscular de la cabeza posterior.
• Velocidad excesiva: Realizar el movimiento de forma brusca elimina la tensión constante que ofrecen las poleas y aumenta el riesgo de lesión.

Variantes del ejercicio

• Con poleas a altura alta: Las poleas situadas por encima de la cabeza cambian levemente el ángulo de tracción e inciden más en la porción superior del deltoides posterior.
• Con mancuernas (pájaros): Permite mayor libertad de movimiento, aunque sin la tensión constante de las poleas. Ideal para trabajar de forma unilateral o con mayor rango de movimiento.
• En máquina pec-deck inversa: Opción muy controlada y segura, especialmente útil para principiantes que aún no dominan la técnica con poleas libres.
• Unilateral en polea baja: Permite mayor concentración en cada lado y ayuda a corregir desequilibrios musculares entre ambos hombros.

Consejo de entrenador

¿Sientes que el trapecio siempre se lleva el protagonismo en los ejercicios de hombro posterior? La clave está en deprimir y retraer levemente las escápulas antes de iniciar el movimiento. Este gesto previo coloca el deltoides posterior en una posición de mayor ventaja mecánica y reduce la participación del trapecio. Trabaja con cargas moderadas, entre 12 y 20 repeticiones, priorizando la conexión mente-músculo sobre el peso en la pila. Incluye este ejercicio al inicio de tu sesión de hombros, cuando el músculo está fresco y puedes concentrarte plenamente en la técnica.