Deltoides posterior en máquina (Pec Deck Invertida)

El ejercicio de deltoides posterior en máquina, también conocido como pec deck invertida o fly posterior en máquina, es uno de los movimientos de aislamiento más efectivos para trabajar la cabeza posterior del deltoides. A diferencia de los ejercicios compuestos de espalda, esta variante permite concentrar el esfuerzo exclusivamente en la parte trasera del hombro, una zona que habitualmente queda subdesarrollada en la mayoría de los atletas y que resulta fundamental tanto para la estética como para la salud articular del hombro.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Deltoides posterior: cabeza posterior del deltoides, responsable de la extensión y rotación externa del hombro.

Músculos secundarios

• Romboides: retracción de las escápulas durante el movimiento.
• Trapecio medio e inferior: estabilización y retracción escapular.
• Infraespinoso y redondo menor: rotadores externos del manguito rotador que asisten en el movimiento.
• Bíceps braquial: actúa de forma secundaria como estabilizador.

Técnica paso a paso

1. Ajuste de la máquina: siéntate en la máquina pec deck mirando hacia el respaldo. Ajusta el asiento de forma que los brazos queden paralelos al suelo cuando agarras las asas o apoya los codos en los pads a la altura de los hombros.
2. Posición inicial: agarra las asas con las palmas enfrentadas entre sí o en pronación, según el modelo de máquina. Los codos deben estar ligeramente flexionados, nunca bloqueados. El pecho permanece apoyado en el respaldo acolchado.
3. Apertura controlada: desde la posición de partida con los brazos recogidos al frente, abre los brazos hacia los lados describiendo un arco amplio. Lleva los codos hacia atrás y hacia afuera, manteniendo la ligera flexión del codo durante todo el recorrido.
4. Punto de máxima contracción: cuando los brazos estén en línea con los hombros o ligeramente por detrás, aprieta el deltoides posterior y los músculos de la espalda alta durante uno o dos segundos.
5. Vuelta a la posición inicial: regresa de forma lenta y controlada a la posición de partida, resistiendo el peso durante la fase excéntrica. No dejes que las asas choquen entre sí.

Errores comunes

• Usar demasiado peso: el exceso de carga obliga a reclutar la espalda y los brazos de forma exagerada, quitando protagonismo al deltoides posterior. Es preferible un peso moderado con el que se sienta el músculo objetivo.
• Encogimiento de hombros: elevar los trapecios durante el movimiento es un error muy frecuente. Mantén los hombros bajos y relajados a lo largo de todo el ejercicio.
• Hiperextensión del codo: bloquear el codo en extensión completa aumenta el riesgo de lesión articular. Conserva siempre una leve flexión.
• Fase excéntrica demasiado rápida: dejar caer el peso de vuelta sin control desaprovecha la mitad del estímulo muscular y aumenta el riesgo de lesión.
• Rango de movimiento incompleto: no abrir los brazos lo suficiente limita la activación del deltoides posterior. Busca el recorrido completo sin comprometer la postura.

Variantes del ejercicio

• Pec deck invertida con agarre en pronación: las palmas miran hacia abajo, lo que puede aumentar la implicación del infraespinoso.
• Fly posterior con mancuernas en banco inclinado: alternativa libre que exige mayor estabilización y permite un rango de movimiento más natural.
• Pájaros con polea baja cruzada: versión con polea que mantiene tensión constante durante todo el recorrido.
• Face pull en polea: movimiento complementario que trabaja el deltoides posterior junto con los rotadores externos, muy recomendable para la salud del hombro.

Consejo de entrenador

El deltoides posterior es un músculo pequeño que responde muy bien al trabajo de mente-músculo. Antes de cada serie, dedica unos segundos a llevar la atención a la parte trasera del hombro y piensa en empujar los codos hacia atrás en lugar de abrir los brazos. Esta pequeña modificación de enfoque mental puede marcar una diferencia enorme en la activación real del músculo. Incluye este ejercicio al final de los días de hombro o de espalda, con series de entre 12 y 20 repeticiones y descansos cortos de 45 a 60 segundos para maximizar la congestión muscular.