Elevación frontal con polea baja a un brazo y agarre prono

La elevación frontal con polea baja a un brazo y agarre prono es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el deltoides anterior con una tensión constante a lo largo de todo el recorrido. A diferencia de la versión con mancuerna, la polea baja mantiene la resistencia activa incluso en la fase inicial del movimiento, lo que supone un estímulo superior para el músculo durante todo el arco de movimiento. La variante unilateral permite además detectar y corregir desequilibrios entre ambos hombros.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Deltoides anterior: es el protagonista absoluto del movimiento, responsable de la flexión del hombro que eleva el brazo hacia delante.

Músculos secundarios

• Deltoides medio: contribuye en la fase de elevación para estabilizar el hombro.
• Pectoral mayor (porción clavicular): participa como músculo sinergista en la flexión del hombro.
• Trapecio superior y serrato anterior: actúan como estabilizadores de la escápula durante el movimiento.
• Bíceps braquial: colabora de forma accesoria al mantener el codo ligeramente flexionado.
• Core y erector espinal: trabajan isométricamente para evitar la compensación lumbar.

Técnica paso a paso

1. Coloca la polea en la posición más baja posible y acopla una empuñadura simple o un anillo de agarre.
2. Sitúate de pie, de lado respecto a la máquina, con el pie contrario al brazo de trabajo ligeramente adelantado para conseguir una base estable.
3. Agarra el cable con agarre prono (palma hacia abajo) con el brazo que queda más alejado de la polea; el otro brazo puede apoyarse en la cadera o en la máquina para mantener el equilibrio.
4. Adopta una postura erguida con el pecho alto, los hombros hacia atrás y el core activado. Mantén una ligera flexión en el codo durante todo el ejercicio.
5. Exhala mientras elevas el brazo hacia delante de forma controlada hasta alcanzar aproximadamente la altura de los ojos, o hasta que el brazo quede paralelo al suelo si buscas una versión más conservadora para el hombro.
6. Haz una pausa breve en la parte alta para maximizar la contracción del deltoides anterior.
7. Inhala mientras desciendes el brazo de forma lenta y controlada hasta la posición inicial, resistiendo la tensión del cable sin dejar caer el peso.
8. Completa todas las repeticiones con un brazo antes de cambiar al otro.

Errores comunes

• Usar el impulso del tronco: balancear el cuerpo hacia atrás para subir el peso elimina el trabajo del deltoides y sobrecarga la zona lumbar.
• Elevar el hombro hacia la oreja: encogerse de hombros durante la subida activa en exceso el trapecio superior y reduce la eficacia sobre el deltoides.
• Superar los 90° sin control: subir el brazo más allá de la horizontal aumenta el riesgo de pinzamiento subacromial; hazlo solo si tienes la movilidad y la técnica necesarias.
• Codo completamente extendido: llevar el codo en extensión total eleva el estrés articular; mantén una flexión suave de entre 10 y 20 grados.
• Fase excéntrica descuidada: bajar el peso sin control desaprovecha la mitad del estímulo muscular.

Variantes del ejercicio

• Elevación frontal bilateral con polea baja: se trabajan ambos brazos de forma simultánea con dos poleas o con una barra corta, lo que permite mayor volumen en menos tiempo.
• Agarre neutro (martillo): girar la muñeca para que el pulgar apunte hacia arriba reduce el estrés en la articulación del hombro y es una opción más amigable para personas con molestias previas.
• Elevación frontal con mancuerna: variante clásica en la que la tensión disminuye en la fase inicial del movimiento, complementaria a la versión en polea.
• Elevación frontal con cable cruzado: el cable proviene del lado opuesto al brazo de trabajo, añadiendo un componente de aducción que varía el vector de resistencia.

Consejo de entrenador

¿Quieres sacar el máximo partido a este ejercicio? Trabaja en una cadencia de 2 segundos de subida, 1 segundo de pausa arriba y 3 segundos de bajada. La fase excéntrica lenta es donde el músculo experimenta mayor daño mecánico y, por tanto, mayor estímulo de crecimiento. Usa un peso que te permita mantener la técnica impecable durante todas las repeticiones; si necesitas inclinar el tronco para completar el recorrido, es señal inequívoca de que debes reducir la carga. Incorpora este ejercicio al final del entrenamiento de hombro, después de los movimientos compuestos, para terminar de fatigar el deltoides anterior sin comprometer tu rendimiento en los ejercicios más exigentes.