Elevación frontal sentado en banco a 80º, agarre neutro, dos brazos al unísono

La elevación frontal sentado en banco inclinado a 80º con agarre neutro y ambos brazos simultáneamente es una variante del clásico ejercicio de hombros que combina el aislamiento del deltoides anterior con la estabilidad que proporciona el respaldo. Al trabajar los dos brazos a la vez, se maximiza la simetría y se reduce la posibilidad de compensaciones entre hemisferios. El banco inclinado a 80º —prácticamente vertical, pero con ligero apoyo lumbar— impide el balanceo del torso y obliga al deltoides a realizar todo el trabajo sin ayuda del impulso corporal.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Deltoides anterior: cabeza delantera del hombro, responsable principal de la elevación frontal del brazo.
• Deltoides medio: contribuye de forma secundaria durante la parte alta del movimiento.

Músculos secundarios

• Pectoral mayor (porción clavicular): asiste en la elevación inicial del brazo.
• Trapecio superior y serrato anterior: estabilizan la escápula durante el recorrido.
• Bíceps braquial: actúa como sinergista con el agarre neutro (palmas enfrentadas).
• Core y estabilizadores lumbares: mantienen la postura contra el respaldo del banco.

Técnica paso a paso

1. Ajusta el banco a 80º: el respaldo debe estar casi vertical. Siéntate con la espalda completamente apoyada, los pies firmes en el suelo y el pecho ligeramente erguido.
2. Agarre neutro: toma las mancuernas con las palmas enfrentadas entre sí, los pulgares apuntando hacia arriba. Los brazos cuelgan a los lados del banco en posición de inicio.
3. Posición de inicio: brazos casi extendidos, codos con una ligera flexión (no bloqueados). Las mancuernas quedan a la altura de los muslos o ligeramente por delante de las caderas.
4. Fase concéntrica: eleva ambos brazos simultáneamente hacia delante y arriba, manteniendo el agarre neutro en todo momento. Sube hasta que los brazos queden paralelos al suelo o muy ligeramente por encima (90-100º respecto al tronco).
5. Pausa en la cima: detente un instante en la posición de máxima elevación para intensificar la contracción del deltoides anterior.
6. Fase excéntrica: baja las mancuernas de forma lenta y controlada, resistiendo la gravedad durante 2-3 segundos hasta recuperar la posición de inicio.

Errores comunes

• Separarse del respaldo: despegar la espalda del banco permite usar el impulso del torso. Mantén siempre el contacto con el respaldo.
• Subir por encima de la horizontal: elevar demasiado aumenta el riesgo de impingement subacromial. La posición paralela al suelo es suficiente.
• Codos completamente extendidos o bloqueados: la ligera flexión del codo protege la articulación y concentra la tensión en el deltoides.
• Bajar de forma brusca: perder el control en la fase excéntrica desperdicia la mitad del estímulo muscular.
• Usar un peso excesivo: el deltoides anterior es un músculo relativamente pequeño. Prioriza siempre la técnica sobre la carga.

Variantes del ejercicio

• Elevación frontal de pie con agarre neutro: mayor reclutamiento del core pero mayor riesgo de balanceo.
• Elevación frontal alternada: permite mayor recorrido y concentración por brazo, a costa de reducir el estímulo simultáneo.
• Elevación frontal con barra: obliga a un agarre en pronación y trabaja los dos hombros de forma interdependiente.
• Elevación frontal con cable: mantiene tensión constante en todo el recorrido, especialmente útil al inicio del movimiento donde la mancuerna ofrece poca resistencia.
• Variante con polea baja sentado: combina las ventajas del banco inclinado con la tensión constante del cable.

Consejo de entrenador

¿Quieres maximizar la activación del deltoides anterior con esta variante? Prueba a inclinar ligeramente el pulgar hacia abajo —agarre neutro-pronado— en la posición más alta del movimiento. Este pequeño ajuste aumenta la rotación interna del húmero y recluta con mayor intensidad la cabeza anterior del deltoides. Empieza con un peso que te permita completar 12 repeticiones manteniendo un tempo 2-0-3 (2 segundos subida, pausa, 3 segundos bajada) y añade carga solo cuando puedas controlar la fase excéntrica sin perder la postura contra el banco.