Flexiones de tríceps

Las flexiones de tríceps son una variante de las flexiones estándar en la que el énfasis recae sobre el músculo tríceps braquial en lugar del pectoral. Se consigue simplemente modificando la posición de las manos: colocándolas juntas o muy próximas entre sí, directamente bajo el pecho. Es un ejercicio de peso corporal accesible, que no requiere ningún material, y que permite desarrollar la parte posterior del brazo con gran eficacia tanto en casa como en el gimnasio.

Músculos trabajados

Músculos principales

Tríceps braquial (cabeza larga, lateral y medial): es el protagonista absoluto del movimiento de extensión del codo.

Músculos secundarios

Pectoral mayor (porción clavicular y esternal): actúa como sinergista durante el empuje.
Deltoides anterior: colabora en la flexión de hombro al bajar el cuerpo.
Serratos anteriores y core: estabilizan la escápula y mantienen la alineación del tronco durante toda la repetición.

Técnica paso a paso

Posición inicial. Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos. Junta las manos formando un triángulo o ponlas separadas unos cinco centímetros, directamente bajo el esternón.
Alineación corporal. Mantén el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Activa el abdomen y los glúteos para evitar que las caderas se hundan o se eleven.
Descenso controlado. Flexiona los codos manteniéndolos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás, no hacia los lados. Baja el pecho hasta rozar el suelo o quedarte a un centímetro de él. La mirada debe dirigirse ligeramente por delante de las manos, no hacia abajo.
Empuje explosivo. Desde la posición más baja, extiende los codos con fuerza para volver al punto de partida. Expira durante este esfuerzo.
Repetición. Sin bloquear los codos al llegar arriba, inicia de inmediato el siguiente descenso manteniendo la tensión muscular.

Errores comunes

Codos en abanico. Abrir los codos hacia los lados convierte el ejercicio en una flexión de pecho convencional y pierde el enfoque en el tríceps.
Cadera hundida o elevada. Romper la línea del cuerpo reduce la activación del core y sobrecarga la zona lumbar.
Rango de movimiento incompleto. No llegar abajo del todo o no extender bien el codo en la fase de empuje limita los resultados.
Manos demasiado adelantadas. Si las manos quedan a la altura de los hombros en lugar del pecho, el deltoides asume más carga de la deseada.
Velocidad excesiva. Hacer las repeticiones de forma balística elimina la tensión muscular y aumenta el riesgo de lesión en el codo.

Variantes del ejercicio

Flexiones de tríceps con rodillas apoyadas: versión más sencilla para principiantes que reduce la carga total de peso.
Flexiones de tríceps con pies elevados: elevar los pies sobre un banco o escalón desplaza más carga hacia la parte superior del tríceps y el deltoides.
Flexiones de tríceps con lastre: colocar un chaleco lastrado o una mochila aumenta la resistencia cuando las repeticiones normales resultan demasiado fáciles.
Flexiones de tríceps a una mano: variante avanzada que requiere un alto nivel de fuerza y estabilidad de core.
Flexiones en diamante: las manos forman un rombo uniendo pulgares e índices; maximizan el recorrido articular del tríceps.

Consejo de entrenador

¿Notas que los codos te tiemblan o se abren nada más empezar a fatigarte? Es una señal de que el peso corporal aún supera tu nivel de fuerza en este patrón. Domina primero la versión con rodillas hasta completar tres series de quince repeticiones con técnica perfecta antes de pasar a la plancha completa. Una vez en la versión estándar, incorpora tempo: baja en tres segundos y sube en uno. Ese control de velocidad construirá una base de fuerza real en el tríceps que se traducirá en mejoras directas en press de banca, press militar y cualquier otro movimiento de empuje de tu programa.