Press de mancuernas sentado en banco a 80 grados

El press de mancuernas sentado en banco a 80 grados, también conocido como press militar con mancuernas en banco casi vertical, es uno de los ejercicios más completos para el desarrollo del hombro. La inclinación del banco a 80 grados elimina prácticamente la contribución del pectoral superior, aislando el deltoides de forma mucho más efectiva que el press en banco plano o inclinado a menor ángulo. Es una opción excelente tanto para principiantes que necesitan estabilidad como para atletas avanzados que buscan sobrecarga progresiva sin comprometer la postura.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Deltoides anterior: cabeza frontal del hombro, responsable de la flexión y presión hacia arriba.
• Deltoides medio: cabeza lateral, aporta anchura y empuje durante la fase concéntrica.

Músculos secundarios

• Tríceps braquial: extiende el codo en la fase final del movimiento.
• Trapecio superior: estabiliza la escápula durante el press.
• Serrato anterior: fija la escápula contra el tórax y facilita la rotación escapular.
• Deltoides posterior: actúa como estabilizador secundario a lo largo del recorrido.

Técnica paso a paso

1. Ajusta el banco a 80 grados. El respaldo debe estar casi vertical, con un ligero recline que proteja la columna lumbar y permita apoyar la espalda completa.
2. Siéntate con los pies firmemente apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Toma una mancuerna en cada mano.
3. Posición inicial: sube las mancuernas a la altura de los hombros con los codos a unos 75-90 grados de flexión. Las palmas miran hacia delante o ligeramente hacia dentro (agarre neutro parcial).
4. Activa el core y aprieta los glúteos para evitar el arqueo exagerado de la zona lumbar.
5. Empuja las mancuernas hacia arriba siguiendo una trayectoria ligeramente convergente, sin llegar a juntar las pesas en el punto más alto. Mantén una pequeña flexión en los codos al final para no bloquear las articulaciones.
6. Baja de forma controlada hasta la posición inicial en aproximadamente el doble de tiempo que la subida. No dejes caer las mancuernas.
7. Repite el número de repeticiones programado sin perder la tensión en los hombros ni despegar la espalda del respaldo.

Errores comunes

• Arquear la zona lumbar: separar la espalda baja del respaldo convierte el ejercicio en un press inclinado que recluta más pectoral y reduce la eficacia sobre el hombro.
• Bajar las mancuernas demasiado: descender por debajo de la línea del mentón puede sobrecargar la articulación del hombro, especialmente en personas con historial de lesiones.
• Usar demasiado peso: el ego lleva a reducir el rango de movimiento y a perder la forma. El hombro es articulación delicada; prioriza siempre la técnica.
• Codos excesivamente abiertos: una apertura mayor de 90 grados aumenta el estrés en la articulación glenohumeral. Mantén los codos ligeramente por delante del plano de los hombros.
• Impulso con las piernas o el tronco: cualquier movimiento de rebote anula el trabajo muscular y puede provocar una lesión lumbar.

Variantes del ejercicio

• Press Arnold: se inicia con palmas hacia el cuerpo y se rotan durante la subida. Añade más trabajo al deltoides anterior y mejora la coordinación.
• Press mancuernas de pie: elimina el soporte del banco, lo que aumenta la demanda de estabilización del core y del tren inferior.
• Press con agarre neutro: palmas enfrentadas durante todo el recorrido. Reduce la tensión en el hombro y es útil en etapas de recuperación.
• Press unilateral alternado: se realizan las repeticiones con un brazo cada vez, aumentando el trabajo antirotacional del core.

Consejo de entrenador

¿Quieres maximizar el estímulo en el deltoides? Haz una pausa de uno a dos segundos en la posición inicial —con los codos a 90 grados y las mancuernas a la altura de los hombros— antes de empujar. Esta pausa elimina el impulso elástico del tendón y obliga al músculo a generar la fuerza desde cero, lo que se traduce en una activación significativamente mayor. Combínalo con una bajada de tres a cuatro segundos y notarás la diferencia ya en las primeras series.