Press multipower 20º: técnica y beneficios

El press multipower a 20 grados es una variante del press de banca en máquina Smith que combina las ventajas del ángulo inclinado bajo con la seguridad y el control que ofrece la barra guiada. Al trabajar con una inclinación de tan solo 20 grados, se consigue una activación superior del pectoral mayor sin sobrecargar en exceso el hombro, lo que lo convierte en una opción muy interesante tanto para hipertrofia como para atletas con cierta sensibilidad articular.

Músculos trabajados

Músculos principales

Pectoral mayor (porción clavicular): la ligera inclinación dirige el esfuerzo hacia la zona superior del pecho sin que el deltoides anterior asuma un protagonismo excesivo.
Pectoral mayor (porción esternal): también interviene de forma significativa al ser un ángulo moderado.

Músculos secundarios

Deltoides anterior: contribuye en la fase de empuje, aunque en menor medida que en ángulos más elevados.
Tríceps braquial: responsable de la extensión final del codo en cada repetición.
Serrato anterior: estabiliza la escápula durante todo el movimiento.

Técnica paso a paso

Ajusta el banco: coloca el respaldo a 20 grados de inclinación y sitúalo debajo de la barra del multipower de forma que la barra quede aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho cuando estés tumbado.
Posición corporal: siéntate y apoya toda la espalda en el respaldo. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, con las caderas pegadas al asiento. Retrae ligeramente las escápulas y saca el pecho.
Agarre: toma la barra con un agarre prono, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Asegúrate de que las muñecas queden rectas y alineadas con los antebrazos.
Desenganche: gira la barra para liberarla de los pestillos de seguridad y bájala de forma controlada hasta rozar la parte superior del pecho, a la altura de las clavículas.
Fase excéntrica: desciende la barra en 2-3 segundos, manteniendo los codos a unos 45-60 grados respecto al tronco. Evita abrirlos en exceso para proteger el hombro.
Fase concéntrica: empuja con fuerza hasta extender los codos sin llegar al bloqueo articular completo. Contrae el pecho en el punto de máxima extensión.
Respiración: inhala durante el descenso y exhala de forma potente al empujar.

Errores comunes

Despegar los glúteos del banco: arquear la zona lumbar en exceso reduce la activación pectoral y puede generar sobrecarga en la columna.
Codos demasiado abiertos: superar los 90 grados de abducción aumenta el riesgo de lesión en el manguito rotador.
Rebotar la barra en el pecho: usar el rebote elimina la tensión muscular y puede causar una contusión esternal.
Inclinación excesiva del banco: no respetar los 20 grados y usar más ángulo traslada el trabajo al deltoides anterior, perdiendo el enfoque pectoral.
Muñecas dobladas: flexionar las muñecas bajo carga concentra tensión en los tendones y puede provocar lesión a largo plazo.

Variantes del ejercicio

Press multipower plano: trabaja el pectoral esternal de manera más simétrica, ideal para añadir masa general al pecho.
Press multipower 30-45º: mayor inclinación para enfatizar la porción clavicular; útil si se busca más redondez en la zona superior.
Press multipower agarre estrecho: con la misma inclinación de 20 grados pero las manos más juntas, se aumenta la participación del tríceps y la zona interna del pectoral.
Press con barra libre en banco 20º: versión libre que añade demanda de estabilización; recomendada una vez dominada la técnica en el multipower.

Consejo de entrenador

¿No notas el pectoral trabajar? Prueba a hacer una contracción isométrica suave en la parte superior del movimiento durante un segundo antes de bajar la barra. Este pequeño ajuste mejora la conexión neuromuscular y hace que el pecho se implique de verdad, en lugar de dejar que el tríceps y el hombro roben el protagonismo. Además, si eres principiante, empieza con cargas conservadoras: el multipower guía el recorrido, pero no corrige una mala postura de escápulas ni unos codos mal orientados. La técnica primero, el peso después.