Press multipower agarre semiabierto

El press multipower con agarre semiabierto es una variante del press de banca que combina la estabilidad de la máquina Smith con una posición de manos ligeramente más estrecha que el agarre estándar. Esta configuración permite aislar mejor la porción clavicular del pectoral mayor y los deltoides anteriores, al tiempo que reduce la tensión sobre las articulaciones de los hombros. Es un ejercicio muy utilizado en programas de hipertrofia para atletas intermedios y avanzados que buscan añadir volumen al pecho superior sin comprometer la integridad articular.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Pectoral mayor (porción clavicular): protagonista absoluto del movimiento, especialmente activo en la fase de empuje.
• Deltoides anterior: colabora en la flexión del hombro durante todo el recorrido.
• Tríceps braquial: responsable de la extensión final del codo al completar el press.

Músculos secundarios

• Pectoral mayor (porción esternocostal): actúa como asistente en la fase de empuje.
• Serrato anterior: estabiliza la escápula contra la caja torácica.
• Bíceps braquial (cabeza corta): ofrece soporte secundario durante la fase excéntrica.

Técnica paso a paso

1. Ajusta la barra: sitúa la banca en posición plana o con una inclinación leve de 15-30°. Regula la altura inicial de la barra de forma que, al extender los brazos, quede ligeramente por encima del pecho.
2. Posición en la banca: apoya toda la espalda y los glúteos sobre el banco. Los pies deben estar firmes en el suelo, con una ligera tensión en las piernas para estabilizar el cuerpo.
3. Agarre semiabierto: sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba y las manos separadas aproximadamente el ancho de los hombros o un puño más estrecho que el agarre convencional de press. Asegúrate de usar el pulgar para cerrar el agarre y evitar resbalones.
4. Retracción escapular: antes de iniciar el movimiento, junta los omóplatos y crea una base sólida. Mantén esta retracción durante toda la serie.
5. Fase excéntrica (descenso): desbloquea los seguros y baja la barra de forma controlada, en unos 2-3 segundos, hasta que roce levemente el pecho o quede a 2-3 cm de él. Los codos deben formar un ángulo de unos 45-60° respecto al tronco, no en cruz.
6. Fase concéntrica (empuje): impulsa la barra hacia arriba de manera explosiva sin bloquear del todo los codos al final para mantener la tensión muscular. Espira durante el esfuerzo.
7. Finaliza la serie: gira los seguros para fijar la barra antes de soltarla.

Errores comunes

• Rebotar la barra en el pecho: perder el control en la fase excéntrica y usar el rebote elimina el trabajo muscular y puede lesionar el esternón.
• Codos en cruz: abrir demasiado los codos incrementa el estrés en el manguito rotador y los hombros. Mantén siempre un ángulo moderado.
• Pérdida del arco lumbar excesivo: curvar la espalda baja de forma exagerada para facilitar el movimiento puede derivar en dolor lumbar. Un arco natural es correcto; un arco extremo, no.
• Rango de movimiento incompleto: no bajar suficiente la barra reduce la activación pectoral. Busca siempre el recorrido completo dentro de tus límites articulares.
• Agarre sin pulgar: el llamado «suicide grip» o agarre sin pulgar supone un riesgo real de que la barra resbale. Úsalo siempre cerrado.

Variantes del ejercicio

• Press multipower semiabierto inclinado: con la banca a 30-45°, el énfasis se desplaza aún más hacia el pectoral clavicular y el deltoides anterior.
• Press multipower semiabierto declinado: potencia la activación de la porción esternocostal inferior del pectoral.
• Press multipower agarre cerrado: manos a la anchura de los hombros o menos, maximizando el trabajo del tríceps.
• Press banca con mancuernas agarre neutro: alternativa en máquina libre que añade un componente de estabilidad y mayor rango de movimiento.

Consejo de entrenador

La guía del multipower puede generar una falsa sensación de seguridad que lleve a cargar más peso del que los tejidos soportan. Prioriza siempre la técnica sobre el peso: trabaja con cargas que te permitan completar el rango completo de movimiento con control absoluto en la fase excéntrica. Introduce el tempo 3-1-1 (3 segundos de bajada, 1 de pausa, 1 de subida) para maximizar el tiempo bajo tensión y obtener mejores adaptaciones de hipertrofia sin arriesgar las articulaciones.