Press multipower cerrado

El press multipower cerrado es un ejercicio de empuje horizontal que se realiza en la máquina Smith o multipower, utilizando un agarre cerrado o estrecho. A diferencia del press de banca convencional, la barra se desplaza sobre una guía vertical fija, lo que reduce la demanda de estabilización y permite aislar con mayor precisión los músculos del tríceps y la parte central del pecho. Es una variante muy popular tanto en programas de hipertrofia como en fases de definición muscular.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Tríceps braquial: es el músculo más implicado debido al agarre cerrado, que obliga a una mayor extensión del codo.
• Pectoral mayor (porción esternal): trabaja intensamente durante la fase de empuje, especialmente en la parte interna del pecho.

Músculos secundarios

• Deltoides anterior: actúa como músculo sinergista durante el empuje.
• Serrato anterior: estabiliza la escápula a lo largo del movimiento.
• Pectoral menor: contribuye a la estabilización del hombro.

Técnica paso a paso

1. Posición inicial: Túmbate en el banco colocado dentro del multipower. Ajusta la altura de la barra para que, con los brazos extendidos, quede a unos cinco centímetros por encima del pecho.
2. Agarre: Toma la barra con un agarre prono y cerrado, con las manos separadas entre 15 y 25 centímetros. Los pulgares deben rodear completamente la barra por seguridad.
3. Posición en el banco: Apoya los pies en el suelo, mantén la espalda baja ligeramente arqueada de forma natural, el pecho elevado y los omóplatos retraídos y apretados contra el banco.
4. Descenso: Desbloquea la barra y bájala de forma controlada hacia la parte baja del esternón, manteniendo los codos a unos 45 grados respecto al tronco. No abras los codos en exceso.
5. Empuje: Desde el punto de máxima contracción del pecho, empuja la barra hacia arriba extendiendo completamente los codos. Espira durante el esfuerzo.
6. Bloqueo final: Al terminar la serie, gira la barra para volver a bloquearla en los ganchos de seguridad del multipower.

Errores comunes

• Abrir demasiado los codos: Si los codos se alejan del tronco, la tensión se desplaza hacia el pecho y los hombros, perdiendo el énfasis en el tríceps.
• Rebotar la barra en el pecho: Usar el impulso del rebote elimina la tensión muscular y puede provocar lesiones en el esternón o las costillas.
• Agarre demasiado estrecho: Manos excesivamente juntas generan estrés innecesario en las muñecas y pueden alterar la mecánica del movimiento.
• No retraer las escápulas: Dejar los omóplatos sin tensión desestabiliza el hombro y aumenta el riesgo de lesión en el manguito rotador.
• Levantar la pelvis del banco: Indica que el peso es excesivo o que se está forzando el rango de movimiento de forma incorrecta.

Variantes del ejercicio

• Press de banca cerrado con barra libre: Mayor demanda de estabilización, ideal para deportistas avanzados.
• Press multipower cerrado en banco inclinado: Aumenta la participación del deltoides anterior y la porción clavicular del pectoral.
• Press multipower cerrado en banco declinado: Enfatiza la porción inferior del pectoral y reduce la presión sobre los hombros.
• Press con agarre neutro en polea o máquina: Alternativa de bajo impacto articular para personas con molestias en muñecas o codos.

Consejo de entrenador

¿Quieres maximizar la activación del tríceps? Realiza una pausa de uno o dos segundos con la barra apoyada ligeramente sobre el pecho antes de empujar. Esta pausa elimina el impulso elástico del tendón y obliga al músculo a generar fuerza desde cero, aumentando el estímulo de hipertrofia. Comienza con un peso moderado hasta dominar la postura y, una vez que la técnica sea sólida, incorpora series de cuatro a seis repeticiones con carga alta para desarrollar fuerza máxima en el tríceps.