Remo al cuello desde polea baja, barra

El remo al cuello desde polea baja con barra es un ejercicio de tracción que trabaja la musculatura de la espalda alta y los hombros con un rango de movimiento controlado y constante gracias a la tensión continua que ofrece la polea. A diferencia de los remos libres, la cable te obliga a mantener la línea de fuerza durante toda la repetición, lo que lo convierte en una opción muy eficaz tanto para la hipertrofia como para el trabajo de musculación en etapas intermedias y avanzadas.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Trapecio medio y superior: responsables de la retracción escapular y del movimiento de elevación del codo hacia arriba.
• Deltoides posterior: implicado de forma directa al llevar la barra hacia el cuello con los codos elevados.
• Romboides: contribuyen activamente a la retracción y estabilización de las escápulas durante el recorrido.

Músculos secundarios

• Infraespinoso y redondo menor: estabilizan la articulación del hombro en la fase de tracción.
• Bíceps braquial y braquial anterior: participan como sinergistas en el recorrido de flexión del codo.
• Erectores espinales: mantienen la postura del tronco durante el movimiento.

Técnica paso a paso

1. Coloca la barra recta en la polea baja y ajusta el peso adecuado. Siéntate en el suelo o en un banco bajo frente a la polea, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda erguida.
2. Agarra la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a una anchura igual o ligeramente superior a la de los hombros.
3. Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y abajo, y el core activo. Esta es la posición de partida con los brazos extendidos.
4. Inicia el movimiento retrayendo las escápulas y tirando de la barra hacia el cuello o la barbilla, manteniendo los codos elevados y apuntando hacia los lados a la misma altura o por encima de los hombros.
5. En el punto de máxima contracción, aprieta el trapecio y el deltoides posterior durante un segundo antes de iniciar el retorno.
6. Regresa a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que el peso caiga ni que los hombros roten hacia delante.

Errores comunes

• Llevar la barra demasiado abajo: si la barra llega al pecho en lugar del cuello, el ejercicio pierde especificidad y se convierte en un remo convencional.
• Usar demasiado peso: el exceso de carga provoca que el torso se incline hacia atrás en cada repetición y que los codos bajen, eliminando la tensión en el trapecio y el deltoides posterior.
• Elevar el trapecio superior: encoger los hombros durante el tirón es un compensación frecuente que sobrecarga el cuello y resta eficacia al ejercicio.
• Codos por debajo de la barra: si los codos no van elevados y hacia afuera, el deltoides posterior deja de activarse correctamente.
• No controlar la fase excéntrica: soltar el peso rápido reduce el estímulo y aumenta el riesgo de lesión articular.

Variantes del ejercicio

• Remo al cuello con cuerda: permite una mayor amplitud y rotación externa al final del recorrido, aumentando la activación del deltoides posterior.
• Remo al cuello con barra desde polea alta: cambia el vector de fuerza y facilita el aprendizaje de la mecánica del movimiento.
• Remo al cuello con mancuernas de pie: elimina la asistencia de la polea y exige mayor estabilidad del core y del tronco.
• Remo al cuello con agarre neutro: reduce el estrés sobre la muñeca y puede ser más cómodo para personas con movilidad limitada.

Consejo de entrenador

¿No sientes el trapecio y el deltoides posterior durante el ejercicio? Prueba a reducir el peso y a concentrarte en llevar los codos lo más arriba posible, como si quisieras que tocarán el techo. Muchos atletas cometen el error de tirar con los brazos en lugar de iniciar el movimiento con la retracción escapular. Piensa en «apretar» los omóplatos antes de doblar los codos y verás cómo la activación muscular cambia por completo. Este ejercicio es especialmente valioso para corregir la postura cifótica y reforzar la espalda alta en deportistas de fuerza.