Sentadilla en multipower

La sentadilla en multipower, también conocida como sentadilla en Smith, es una variante guiada del squat clásico que se realiza en una máquina con barra fija sobre raíles verticales. Esta herramienta permite ejecutar el movimiento con una trayectoria controlada, lo que la convierte en una opción especialmente útil para quienes están aprendiendo la técnica, se están recuperando de una lesión o buscan aislar el trabajo muscular del tren inferior con mayor seguridad.

Músculos trabajados

Músculos principales

Cuádriceps: son los protagonistas del movimiento, responsables de la extensión de rodilla durante la fase concéntrica.
Glúteo mayor: interviene con fuerza en la extensión de cadera al subir desde el punto más bajo.
Isquiotibiales: actúan como estabilizadores y contribuyen a la extensión de cadera.

Músculos secundarios

Gemelos y sóleo: estabilizan el tobillo durante todo el recorrido.
Core y erectores espinales: mantienen la columna en posición neutra y protegen la zona lumbar.
Aductores: contribuyen a la estabilidad lateral de la rodilla.

Técnica paso a paso

Colocación inicial: sitúate bajo la barra de la multipower con los pies ligeramente por delante de la línea vertical de la máquina. La separación entre pies debe ser similar a la anchura de los hombros, con las puntas giradas entre 15 y 30 grados hacia fuera.
Agarre y posición de la barra: apoya la barra sobre los trapecios medios (sentadilla alta) o sobre los trapecios bajos (sentadilla baja). Agarra la barra con las manos algo más abiertas que los hombros y desbloquea los seguros girando la barra hacia delante.
Activación previa: antes de bajar, toma aire profundo, activa el core como si fueras a recibir un golpe en el abdomen y mantén el pecho alto con la mirada al frente.
Descenso: flexiona simultáneamente caderas y rodillas, empujando éstas hacia fuera en la dirección de los pies. Desciende de forma controlada hasta alcanzar al menos 90 grados de flexión de rodilla, o más si tu movilidad lo permite.
Punto más bajo: mantén los talones en el suelo, la espalda con su curvatura natural y las rodillas alineadas con los pies. Evita que el tronco caiga demasiado hacia delante.
Ascenso: empuja el suelo con fuerza a través de los talones, extiende rodillas y caderas de forma simultánea y expulsa el aire durante la subida. Bloquea los seguros al terminar la serie.

Errores comunes

Pies demasiado alineados con la barra: al estar la barra guiada en vertical, colocar los pies justo bajo ella genera una inclinación excesiva del tronco o sobrecarga la rodilla. Adelanta los pies ligeramente.
Rodillas hacia dentro (valgo): uno de los errores más frecuentes y lesivos. Mantén la presión hacia fuera durante todo el recorrido.
Talones despegados del suelo: indica falta de movilidad en tobillo. Trabaja la dorsiflexión o utiliza alzas bajo los talones temporalmente.
Descenso excesivamente rápido: perder el control en la bajada elimina el estímulo muscular y aumenta el riesgo de lesión.
Apoyarse en los seguros entre repeticiones: reduce la tensión muscular y falsea la carga real trabajada.

Variantes del ejercicio

Sentadilla búlgara en multipower: un pie elevado en banco trasero, ideal para corregir desequilibrios entre piernas.
Sentadilla frontal en multipower: barra apoyada en la parte delantera del hombro, mayor énfasis en cuádriceps y postura más vertical del tronco.
Sentadilla sumo en multipower: apertura amplia de pies para incidir más en aductores y glúteo.
Sentadilla a una pierna en multipower: variante avanzada para trabajo unilateral con alta demanda de equilibrio.

Consejo de entrenador

La multipower no debe ser un sustituto permanente de la sentadilla libre, sino un complemento estratégico. Úsala para aprender el patrón motor, trabajar con cargas elevadas en días de fatiga o centrarte en un rango específico del recorrido. Dado que la máquina elimina parte del trabajo estabilizador, combínala con ejercicios de core y sentadilla libre para obtener el máximo rendimiento y proteger tus articulaciones a largo plazo.