Shoulder Press (Press de hombros)

El shoulder press, también conocido como press de hombros o press militar, es uno de los ejercicios fundamentales para el desarrollo de la musculatura del hombro. Se puede ejecutar con barra, mancuernas o en máquina, tanto de pie como sentado, lo que lo convierte en un ejercicio versátil y esencial en cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Su capacidad para trabajar el deltoides en su totalidad, junto con la implicación de múltiples grupos musculares secundarios, lo sitúa entre los movimientos compuestos más completos del tren superior.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Deltoides anterior: es el motor principal del movimiento, especialmente durante la fase inicial del empuje.
• Deltoides medio: contribuye a la elevación lateral del brazo y da amplitud al hombro.
• Tríceps braquial: actúa en la extensión final del codo para completar el press.

Músculos secundarios

• Trapecio superior: estabiliza la escápula y colabora en la elevación del brazo por encima de la cabeza.
• Serrato anterior: protege y fija la escápula contra la caja torácica.
• Manguito rotador: aporta estabilidad a la articulación glenohumeral durante todo el rango de movimiento.
• Core y erectores espinales: estabilizan el tronco, especialmente en la versión de pie.

Técnica paso a paso

1. Posición inicial: Coloca la barra o las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos ligeramente por delante del plano frontal. Agarre algo más ancho que la anchura de los hombros.
2. Activa el core: Antes de empujar, contrae el abdomen y los glúteos para estabilizar la columna. Mantén la espalda en posición neutra, sin arquear excesivamente la zona lumbar.
3. Empuje: Presiona el peso hacia arriba en una trayectoria ligeramente inclinada, empujando la cabeza hacia delante una vez que el peso supere la frente para que quede por encima del centro de gravedad.
4. Extensión completa: Lleva los brazos a extensión total sin bloquear los codos de forma brusca. En la posición alta, los bíceps deben quedar próximos a las orejas.
5. Descenso controlado: Baja el peso de forma lenta y controlada hasta la posición inicial, manteniendo la tensión muscular durante todo el recorrido.
6. Respiración: Inhala durante el descenso y exhala con fuerza durante el empuje.

Errores comunes

• Arquear la espalda en exceso: Compensar con la lumbar reduce la eficacia del ejercicio y sobrecarga la columna. Mantén el core firme en todo momento.
• Codos demasiado atrás: Colocar los codos muy por detrás del cuerpo en la posición inicial pone el hombro en una posición de riesgo. Lleva los codos ligeramente hacia delante.
• No completar el rango de movimiento: Quedarse a medias en el recorrido limita el desarrollo muscular. Busca siempre la extensión completa.
• Usar demasiado peso: Cargar en exceso obliga a compensar con el cuerpo entero y aumenta el riesgo de lesión en el manguito rotador.
• Descenso sin control: Dejar caer el peso elimina el estímulo excéntrico, que es clave para la hipertrofia.

Variantes del ejercicio

• Press militar con barra de pie: Mayor exigencia del core y demanda técnica más elevada. Clásico en programas de fuerza.
• Press de hombros con mancuernas sentado: Permite mayor rango de movimiento y trabaja cada brazo de forma independiente, corrigiendo desequilibrios.
• Press Arnold: Añade una rotación de muñecas durante el movimiento que activa las tres porciones del deltoides.
• Press en máquina: Ideal para principiantes o para aislar el deltoides sin preocuparse por el equilibrio.
• Press con kettlebell: Introduce inestabilidad que aumenta la activación del manguito rotador y los estabilizadores del hombro.

Consejo de entrenador

Si tu objetivo es ganar fuerza, prioriza el press de hombros de pie con barra al inicio de la sesión, cuando el sistema nervioso está fresco. Trabaja en rangos de 3 a 5 repeticiones con cargas elevadas. Si buscas hipertrofia, las mancuernas sentado con un rango de 8 a 12 repeticiones y énfasis en la fase excéntrica te darán mejores resultados. En cualquier caso, dedica tiempo al trabajo de movilidad de hombros y a fortalecer el manguito rotador con ejercicios accesorios: un hombro sano es la base de todo press eficiente y duradero.